睡眠は一日の疲れを取るために不可欠です。
睡眠時間は十分足りてるのに、朝スッキリ起きられない。一日中ぼーっとして仕事や勉強に身が入らない。
睡眠への不満や悩みを抱えてる方少なくはないと思います。
このように様々な悩みを抱えている方に、今日は浅い眠りになってしまう原因と改善方法をご紹介いたします。
そもそも眠りが浅いってどういうこと？
「眠りが浅い」とは皆さんのイメージとして、睡眠時間が短いということではないでしょうか。
実は眠りの深い・浅いと睡眠時間はあまり関係がないんです。
短時間でも、より深い眠りにつけばスッキリ目覚められることもあります。
ではなにが関係してるのか？
それは「レム睡眠」「ノンレム睡眠」です。
ヒトの睡眠はこれらの睡眠状態を90分サイクルで繰り返しているのです。
*レム睡眠とは*
・体は眠っているけど脳は働いている状態
・夢を見ていることが多い
・浅い呼吸
・記憶の整理
*ノンレム睡眠とは*
・体、脳ともに休んでる状態
・安定した呼吸数
・成長ホルモンが分泌され、疲労回復や細胞修復がおこなわれる
・寝返りをうち、軽微な歪みの調整をする
眠りが浅くなる原因
何気なく過ごす日常で、何が原因となっているのか？
眠りが浅くなる代表的な原因をいくつかご紹介いたします。
スマホやTV、PCなどを見ている
寝る直前までスマホなど見ている方は要注意！
スマホやTV、PCなど電子機器からはブルーライトが出ています。
特にスマホは寝られないからといって布団の中で見ている方もいるかと思います。
暗い中小さい画面を近くで見ているとブルーライトが直接目に入ってきやすいこともあり心地よい入眠は難しくなります。
スマホなどの電子機器は、寝る1時間前位には控えることをおススメします。
飲酒
アルコールを飲んで寝る。
いわゆる寝酒ですが、飲んですぐに眠くなるものの、覚醒・利尿作用がおこり眠りを分断させてしまいます。
ただ一日の終わりに、リセットの意味でお酒を飲む方もいらしゃると思いますので、
そういった方は一定量のアルコールを摂取されてみてはいかがでしょうか。
日本酒であれば1合、ビールであれば500の缶１本など。
この位の量であれば、寝る3時間前に飲めば睡眠への影響は少なくなります。
過度の疲労
生活リズムの乱れやストレスにより、疲労が蓄積されます。
そうなると自律神経が乱れ、交感神経が優位になります。
本来夕方から深夜までは副交感神経が働いているのですが、ストレスなどの刺激により交感神経が働いていることになります。
いかがでしょう。眠りが浅いと感じてる方、思い当たることありましたか？
睡眠の重要な役割とは
睡眠の重要な役割。それは休息です。
一日の疲れを取るには寝ることが一番だと考えてる方は多いと思います。
ただ日中めいっぱい活動し疲れているのは、体だけではなく脳も疲れていることはご存知でしょうか。
スマホや新聞、TVや広告。ありとあらゆることから情報という刺激を脳は受けています。
そんな疲労困憊の体と脳をゆっくり休ませるために、質のいい睡眠を取る必要があると言えます。
浅い眠りを改善する方法って
眠りが浅くなってしまう原因と、睡眠の役割を見てきたところで、ここからは改善する方法についてのご紹介です。
先述したように、寝る直前までスマホやTVなどは見ない、アルコールを飲むなら3時間前までに一定量を摂取すると決めるなどありますが、他にも有効的な改善方法をご紹介したいと思います。
ぬるめのお風呂に入る
私は睡魔に襲われると寒くなるんですが、同じような経験されてる方いらしゃいますでしょうか。
あれは「深部体温」が低くなっているんです。
子供か！って思うかもしれませんが、実はそれが眠気を生じ眠りにつくことになるんです。
じゃぁ～ぬるめとは言え入浴したら体を温めることになるから逆効果じゃね？という声が聞こえてきそうですが、一時的に温めてから時間をかけ下げることで眠気が生じるのでご安心を。
ただ風呂上り直後は皆さんお考えの通り、深部体温は高いので寝る１時間半まえには入浴されることをオススメいたします。
寝る前の軽いストレッチ
一日中座りっぱなしとは言え、首肩周りや股関節周辺は緊張状態です。
お風呂上がりに軽いストレッチをすることで、血行が促進し筋肉の緊張を和らげリラックス効果があります。
30分程度のストレッチを習慣にしてみてはいかがでしょうか。
ベッドに入ってから瞑想する
体をリラックスさせるには、入浴やストレッチなどを行いますが、脳のリラックスはやはり瞑想が一番オススメです。
人は無意識に思考して脳を酷使しています。
10分位の瞑想することで無の状態になり脳をリラックさせると、自然と眠りにつくことができます。
この時呼吸法がPOINTとなります。
お腹をめいっぱい膨らませるように、深い呼吸を意識しましょう。
お気に入りの瞑想BGMとともに10分間の瞑想試してみてください。
30分以上寝付けなかったら一旦寝床を出る
”寝床で睡眠”はごく一般的なことではあるが、30分以上寝られない日が続けば寝床は不眠と無意識に考え、不眠の条件反射を作ってしまいます。
それを防ぐためにも、30分以上寝られなかったら、一旦寝床を出て本を読むとかリラックスできる音楽を聴いて眠気が生じるのを待ちましょう。
ちなみに、間接照明くらいの明るさがオススメです。
まとめ
今回は眠りが浅くなる原因と解消法をご紹介してきましたが、いかがだったでしょう。
睡眠は仕事や勉強のパフォーマンスに影響しやすくとても重要です。
「その日の疲れその日のうちに」どこかで聞いたことがあるような言葉ですが、質の高い深い眠りで、体と脳をゆっくり休めより良いパフォーマンスができるよう心から願っております。